서울마라톤 — 5시간 이내 완주 체크리스트

대회: 서울마라톤 (3월 중)목표 페이스: 5시간 이내

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서울마라톤은 서울 시내에서 열리는 42.195km 정규 마라톤으로, 도심 평지 + 한강 구간 특성을 가집니다. 5시간 이내 완주는 6분 50초~7분/km 페이스로 부담을 줄여가는 전략이 일반적이며, 보급 간격을 더 촘촘히 가져가는 편이 안전합니다. 3월 중 출발 기온 5~12℃ 는 얇은 긴팔 또는 반팔에 반바지가 기본 셋업이고, 강한 봄바람·환절기 한기에 대비해 얇은 바람막이 1장 추가가 일반적입니다. 본 체크리스트는 서울마라톤 공식 코스 정보, 대한육상연맹 영양 가이드, 서울아산병원 마라톤 영양 권장량, World Athletics 신발 규정을 종합한 일반 권장값입니다. 개인 페이스·기온·습도에 따라 보급 간격은 5~10분씩 조정 가능합니다.

✅ 필수 장비·소모품 체크리스트

대회 공식 코스 정보 + 협회 권장량 + 환경 데이터 기반 권장값입니다. 개인 페이스·체력에 맞춰 조정하세요.

항목	권장값	근거
에너지젤 권장 개수	8~10개 (30~35분 간격)	대한육상연맹 영양 가이드 + 카본스 권장
소금캡슐(전해질) 권장	4~6정 (60분 이후 시작)	서울아산병원 마라톤 영양 가이드
레이스 신발 누적 거리	300~500km	World Athletics 신발 규정 + 브랜드 권고
권장 의류 레이어	얇은 긴팔 또는 반팔 + 반바지 (출발 5~12℃)	서울마라톤 공식 코스 안내 (5~12℃, 3월 중)
신발 드롭	6~10mm (쿠셔닝 우선)	World Athletics 신발 규정