크레아틴 섭취량과 카페인 | 식약처 기준은 하루 3g이고 카페인은 효과를 줄일 수 있습니다

헬스장에 가기 전 커피를 마시면서 크레아틴도 시작해 보려는 분이라면, 제품 광고보다 식품의약품안전처 건강기능식품 공전의 기준부터 보세요. 크레아틴의 기능성은 근력 운동을 할 때 운동수행능력 향상에 도움이 될 수 있다는 것이고, 일일섭취량은 크레아틴으로서 3g입니다. 같은 기준에 카페인이 크레아틴의 기능을 줄일 수 있다는 주의사항도 붙어 있습니다.

운동 전에 커피나 카페인이 든 부스터를 마신다면 크레아틴은 그 음료에 타지 말고 따로 드세요. 물을 충분히 함께 마시고, 신장 질환 위험이 있거나 관련 약을 먹는 사람은 의사와 먼저 상담하며, 어린이와 임산부, 수유부는 먹지 않습니다. 해외 제품을 고를 때도 이 기준을 옆에 두고 포장 표시를 읽으면 헷갈릴 일이 줄어듭니다.

바로 답 식약처 건강기능식품 공전의 일일섭취량은 크레아틴으로서 3g입니다. 해외 제품은 1회 제공량이 이와 다를 수 있으니 포장의 섭취 방법과 이 기준을 함께 보고, 정한 양보다 많이 먹지 마세요.

건강기능식품 공전에서 크레아틴은 2-63번 원료로 올라 있습니다. 최종 제품 요건으로 기능성 내용, 일일섭취량, 섭취 시 주의사항이 함께 정해져 있고, 일일섭취량은 크레아틴으로서 3g입니다. 원료는 크레아틴 모노하이드레이트 함량이 그램당 990mg 이상이어야 한다는 기준도 있습니다.

해외 제품의 1회 제공량은 국내 기준과 다를 수 있습니다. 옵티멈 뉴트리션 마이크로나이즈드 크레아틴 무맛 제품은 1회 제공량에 크레아틴 모노하이드레이트 5g이 들어 있습니다. 국내 기준과 숫자가 다르니, 해외 제품을 고른다면 포장에 적힌 섭취 방법을 먼저 읽고 공전의 과다 섭취 주의 문구를 함께 떠올리면 됩니다.

더 많이 먹는다고 더 빨리 좋아진다는 생각은 접어 두세요. 과다 섭취하지 말라는 것도 공전의 주의사항입니다. 운동을 시작한 지 얼마 안 된 분이라면 정해진 양을 꾸준히 지키면서 운동 기록이 어떻게 달라지는지 먼저 지켜보세요.

바로 답 사라진다고 단정할 수는 없지만, 카페인은 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있습니다. 운동 전 커피를 습관처럼 마신다면 크레아틴은 다른 때에 따로 먹는 방법을 생각해 보세요.

식약처는 크레아틴 제품에 붙여야 할 주의사항으로 카페인이 크레아틴의 기능을 감소시킬 수 있다는 문구를 정해 두었습니다. 얼마나 줄어드는지, 몇 시간을 떼어야 하는지는 정해진 기준이 없습니다. 그러니 정확한 간격을 약속하는 광고 문구보다는 이 주의사항 자체를 기준으로 삼는 것이 안전합니다.

실제로 바꿔 볼 수 있는 습관은 단순합니다. 운동 전 아메리카노나 카페인 부스터를 마신다면 크레아틴을 그 음료에 섞지 말고 운동 뒤 단백질 쉐이크나 식사와 함께 먹는 식으로 나눌 수 있습니다. 무맛 크레아틴은 단백질 쉐이크나 다른 음료에 섞어 숟가락으로 저어 먹으면 됩니다.

부스터 제품은 이름만으로 카페인이 들었는지 알기 어려울 때가 많습니다. 원재료 표시에서 카페인이나 커피, 녹차, 과라나 같은 원료가 있는지 확인해 보세요.

바로 답 크레아틴 섭취는 탈수를 동반할 수 있어 충분한 물과 함께 먹어야 합니다. 정해진 양은 없으니 운동 중과 운동 뒤에 평소보다 물을 더 챙기세요.

하루에 몇 리터를 마시라는 기준은 따로 없어서, 운동량에 맞춰 평소보다 넉넉히 마시는 것이 현실적입니다.

헬스장에서 땀을 많이 흘리는 날, 난방이 강한 실내에서 운동하는 겨울날에는 생각보다 물을 적게 마시게 됩니다. 운동 가방에 물병을 따로 챙기고, 소변 색이 평소보다 진하다면 물이 부족하다는 신호로 받아들이세요.

바로 답 어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가고, 신장에 영향을 주는 약을 먹거나 신장 이상 위험이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤 먹어야 합니다.

주의사항 가운데 가장 먼저 볼 항목은 신장입니다. 신장에 영향을 미치는 약물을 복용하고 있거나 신장 이상의 위험이 있는 사람은 의사와 상담한 뒤에 먹어야 합니다. 건강검진에서 신장 수치를 지적받은 적이 있다면 진료 때 크레아틴 제품을 들고 가서 물어보세요.

어린이, 임산부, 수유부는 섭취를 삼가야 합니다. 옵티멈 뉴트리션 제품도 건강한 성인이 매일 먹는 용도입니다. 성장기 학생 선수라면 보충제보다 식사와 수면을 먼저 챙기는 것이 맞습니다.

바로 답 네, 같이 타도 됩니다. 무맛 크레아틴은 단백질 쉐이크나 음료에 섞어 먹도록 만든 제품이고, 같은 회사의 골드 스탠다드 웨이와 함께 먹는 조합도 공식 페이지에 있습니다.

무맛 크레아틴은 맛이 거의 없어 단백질 쉐이크에 섞기 쉽습니다. 쉐이크나 음료에 넣고 숟가락으로 저어 주면 충분합니다. 과일 맛 제품은 찬물에 타 먹도록 되어 있습니다.

운동 뒤 단백질 쉐이크를 이미 마시고 있다면 여기에 크레아틴을 더하는 것이 습관을 만들기 가장 쉬운 방법입니다. 다만 그 쉐이크에 커피를 섞어 마신다면 카페인 주의사항이 다시 걸리니, 커피는 다른 때에 마시세요.

바로 답 근력 운동을 꾸준히 하는 건강한 성인이라면 공전 기준 안에서 시도해 볼 만합니다. 운동을 쉬는 기간이거나 신장 걱정이 있다면 서두를 이유가 없습니다.

이런 분께 맞아요

보충제는 운동과 식사를 대신하지 못합니다. 크레아틴을 시작하기 전에 일주일 운동 횟수와 단백질 섭취가 먼저 자리 잡혔는지 돌아보세요.

바로 답 원료가 모노하이드레이트인지, 1회 제공량이 얼마인지, 카페인이 섞였는지, 내가 주의 대상인지, 물을 챙길 수 있는지 다섯 가지를 확인하세요.

• 식품안전나라: 건강기능식품 공전 2-63 크레아틴 (기능성 내용, 일일섭취량 3g, 섭취 시 주의사항, 지표성분 기준)
• Optimum Nutrition 공식: Micronized Creatine Powder (1회 제공량 5g, 섭취 방법, 건강한 성인 대상, 금지 약물 검사)